مکمل‌های ورزشی یکی از انواع مکمل‌های غذایی هستند که توسط ورزشکاران رشته‌های مختلف ورزشی برای بهبود عملکرد ورزشی استفاده می‌شوند. این مکمل‌ها به تامین مواد ضروری بدن، افزایش وزن، تسریع در کاهش وزن یا بهبود ظاهر ورزشکار و عضله‌سازی کمک می‌کنند. در یک تعریف ساده مکمل‌ها ابزارهایی هستند برای افزایش توانایی ساخت ماهیچه در بدن ورزشکاران.
مکمل‌های ورزشی بر اساس فوایدی که دارند به انواع مختلفی از قبیل مکمل های پروتئینی، اسیدهای‌آمینه، چربی‌سوزها، کربوهیدرات‌ها، کراتین‌ها و … تقسیم می‌شوند.
بیش‌ترین موادی که به عنوان مکمل‌های ورزشی استفاده می‌شوند، شامل مکمل‌های ویتامین، پروتئین، اسیدهای آمینه شاخه‌دار، گلوتامین، اسیدهای چرب ضروری، محصولات غذایی جایگزین، کراتین، محصولات چربی سوز و لاغری و تقویت کننده‌های تستوسترونی هستند. این مکمل‌ها یا به صورت یک ترکیب واحد فروخته می شوند یا به صورت تلفیقی از چند مکمل بدنسازی ارائه می شوند.
اولین نکته‌ای که باید مورد توجه قرار داشته باشد این است که یک ورزشکار لزومآ نباید از مکمل ورزشی برای پرورش عضلات و ماهیچه‌های خود استفاده کند، هر چند استفاده از آن‌ها در کنار انجام تمرینات ورزشی می‌تواند به او کمک کند تا این کار را با سرعت خیلی بیش‌تری انجام دهد. نکته مهم دیگر، این است که سن، جنسیت، نوع ورزش، ابتلا به بیماری‌های خاص و سطح مسابقات در انتخاب مکمل بدنسازی بسیار موثرند.
پس ورزشکاران باید برای تکمیل و رفع کمبودهای برنامه غذایی روزانه از این مکمل‌ها تحت‌نظر متخصص تغذیه ورزشی استفاده نمایند.
انواع مکمل‌های بدنسازی:
از مکمل‌های ورزشی برای افزایش حجم و کالری برای انجام حرکات ورزشی استفاده می‌شود. این مکمل‌ها سرشار از ویتامین‌ها و و ریز مغذی‌ها هستند که در ادامه فعالیت‌های ورزشی بسیار مؤثر هستند. انواع مکمل بدنسازی شامل موارد زیر است:
- مکمل‌های افزایش حجم
- مکمل‌های افزایش قدرت
- مکمل‌های چربی‌سوزی
فواید مکمل‌های ورزشی:
- افزایش وزن و حجم عضلات:
یکی از کاربردهای مهم مکمل‌های بدنسازی، افزایش وزن و حجم عضلات است که بسیار مورد استقبال ورزشکاران قرار می‌گیرد. معمولا گینرها یا مکمل های کربوپروتئینی حاوی کربوهیدرات پیچیده، قندهای ساده و پروتئین وی هستند که بر اساس نسبت کربوهیدرات به پروتئین وی آن به دو گروه weight gainer و mass gainer تقسیم می‌شوند که گروه اول بیش‌تر به افزایش وزن ورزشکاران لاغر کمک می‌کند و گروه دوم در افزایش حجم عضلات موثر است.
- کمک به تامین پروتئین مورد نیاز:
نیاز به پروتئین‌ها در افراد ورزشکار بیش‌تر از افراد عادی است. ورزشکاران برای جلوگیری از تحلیل عضلات و افزایش حجم عضلات به مصرف پروتئین‌ها نیاز دارند که می‌توانند این نیازشان به پروتئین‌ها را از رژیم غذایی و مصرف مکمل‌های پروتئینی تامین نمایند. مکمل‌های پروتئینی انواع مختلفی دارند مانند پروتئین وی، پروتئین کازئین، پروتئین میلک اند اگ و …
- افزایش قدرت و توان عضلات:
برای بسیاری از ورزشکاران به ویژه ورزشکاران قدرتی افزایش توان و قدرت عضلات بسیار مهم و حیاتی است. استفاده از برخی از مکمل‌های بدنسازی به این موضوع بسیار کمک می‌کنند و در بهبود عملکرد ورزشی مناسب هستند.یکی از مکمل‌هایی که در افزایش توان و قدرت عضلات به ورزشکاران کمک می‌کند، مکمل کراتین است. کراتین به عنوان یک منبع آزادکننده بسته‌های انرژی در عضلات عمل می‌کند و باعث می‌شود که انرژی به صورت بسته‌های انرژی فوری به نام ATP در اختیار سلول‌ها قرار گیرد و انرژی بیش‌تری برای ورزشکار فراهم می‌شود در نتیجه توان و قدرت عضلات را افزایش می‌دهد.
سایر مکمل‌های بدنسازی که در افزایش قدرت و توان ورزشکار موثر می‌باشد عبارتند از : مکمل پروتئین وی و مکمل کافئین می‌باشد.
- افزایش استقامت و تاخیر در بروز خستگی:
افزایش استقامت و تاخیر در بروز خستگی برای همه ورزشکاران به ویژه ورزشکاران ورزش‌های استقامتی در الویت است. یکی از فواید مکمل‌های بدنسازی نیز همین موضوع است در واقع برخی مکمل‌های بدنسازی با تامین سریع انرژی و افزایش استقامت عملکرد ورزشی ورزشکار را بهبود می‌بخشند.
مکمل‌های بدنسازی که در افزایش استقامت موثر هستند عبارتند از مکمل‌های کربوهیدراتی، مکمل پمپ، مکمل بتاآلانین، مکمل کافئین و مکمل ال‌کارنیتین.
- افزایش سرعت ریکاوری:
ریهش درد و کوفتگی عضلانی پس از ورزش موثرند.
معمولا پس از ورزش ذخایر فسفو کراتین و گلیکوژن عضلات تخلیه شده و مصرف مکمل‌های بدنسازی نظیر مکمل کراتین و نوشیدنی های ورزشی به بازسازی و احیای این ذخایر کمک می‌کند.
در ورزش‌های شدید تولید رادیکال‌های آزاد افزایش می‌یابد بنابراین مصرف آنتی‌اکسیدان‌ها نظیر ویتامین C ، ویتامین E در بهبود ریکاوری موثر است.
همچنین مصرف مکمل‌های بدنسازی نظیر BCAA، HMB و ال‌کارنیتین در کاهش درد و کوفتگی عضلانی موثرند.
- پیشگیری و کمک به درمان مصدومیت‌ها و آسیب های ورزشی:
اگر چه مصدومیت و آسیب‌های ورزشی جز جدایی ناپذیر تمرین‌ها و مسابقات ورزشی برای ورزشکاران هستند ولی تغذیه مناسب و استفاده از برخی از مکمل‌های بدنسازی با کاهش شاخص‌های التهابی، تقویت مفاصل و تاندون‌ها به پیشگیری و درمان سریع‌تر آسیب‌های ورزشی و مصدومیت‌ها کمک می‌کنند.
برخی از این مکمل‌های ورزشی عبارتند از:
گلوتامین: جلوگیری از تحلیل عضلات در دوران مصدومیت
آرژنین: افزایش خونرسانی به بافت های محیطی و آسیب دیده
HMB: افزایش سرعت بازسازی عضلات آسیب دیده
عوارض مکمل‌های بدنسازی:
شاید برای خیلی از افراد تا به الان این سوال پیش آمده باشد که آیا مکمل‌های بدنسازی عوارض دارند؟
در پاسخ به این سوال باید بگوییم که مصرف بیش از اندازه مکمل‌های بدنسازی می‌تواند عارضه زیادی در پی داشته باشد، کوچک‌ترین این عوارض‌ها می‌تواند یک سردرد ساده و بزرگ‌ترین آن می‌تواند مرگ باشد، چیزی که هیچ وقت قابل جبران نخواهد بود!
به همین دلیل توصیه می‌کنیم که از این مکمل‌ها در زمان معین و به مقدار لازم استفاده کنید و پیش از هرنوع اقدامی از فرد متخصص در این زمینه مشاوره و راهنمایی بکیرید.
مصرف این محصولات برای زنان، نوجوانان و آقایان کاملا متفاوت است. البته مهم‌ترین نکته‌ای که می‌تواند در چگونگی مصرف تاثیرگذار باشد، ،در نظر داشتن نوع تمرین و ورزش خواهد بود. توجه داشته باشید که هر زمان می‌خواهید از این مکمل‌های بدنسازی استفاده کنید به تاریخ آن توجه کنید. مکمل تاریخ گذشته می‌تواند پیامدهای جبران ناپذیری همراه داشته باشد!